①できる限り朝は同じ時間に起床を。
規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節しています。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、朝は毎日同じ時刻に起床し、日光を浴びることが大切です。
②朝食をしっかり摂りましょう。
朝食は体内時計を正常化するために、もっとも重要な食事です。生活が「夜型」になり、朝食を抜くと、体内時計が乱れて、肥満や2型糖尿病などのリスクが上昇するという研究が発表されている。年末年始で仲間や親戚で集まってついつい夜遅くまで起きていることもあるかもしれませんが「夜型生活、朝食ぬき」には要注意です。
③陽のひかりを浴びて運動を。
日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。1日30分のウォーキングなどの運動を習慣化すれば、睡眠の質を高められるだけでなく、肥満の対策・予防にもつながります。また、朝に太陽光を浴びると体内時計が24時間周期にリセットされるといわれています。年末年始は朝から気温が冷え込みますが暖かい服装でゆっくり太陽の光を浴びながらお散歩してみましょう。
④寝る前のスマートフォンは控えましょう。
スマートフォンやタブレット端末、パソコンの画面には注意が必要です。スマートフォンなどの画面に含まれるバックライトには波長の短いブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすく、スマートフォンは目のすぐ近くで操作するので特に影響が強くでます。寝る前にはスマートフォンを操作しないようにしよう。
